Pentru a beneficia de un antrenament de forta bun, nu trebuie neaparat sa ridici greutati mari. De fapt, nu trebuie sa lucrezi cu niciun fel de greutate! Iar asta datorita exercitiilor izometrice sau exercitiilor de forta care iti provoaca muschii fara a-i supune la raza normala de miscare la care te-ai astepta. Ai auzit bine: chiar exista un antrenament de forta pe care il poti duce la bun sfarsit stand intr-un singur loc!Nu te grabi, insa: doar pentru ca nu te misti atunci cand faci exercitii izometrice, nu inseamna ca acestea sunt usoare. Ba chiar e bine sa stii chiar de la inceput ca exercitiile izometrice iti vor lucra muschii intr-un mod diferit de cel in care esti obisnuit, iar daca le vei face corect, vei simti in mod cert arsura la nivelul muschilor.
Iata mai jos tot ce trebuie sa stii despre exercitiile izometrice, cum sa le faci dar si de ce ar trebui sa le incluzi in rutina de antrenament de forta si in ce mod ar trebui sa faci asta.
Ce sunt exercitiile izometrice?
Exercitiile izometrice sunt miscari in care incordezi un muschi sau o grupa musculara si il mentii in aceeasi pozitie pe toata durata exercitiului. Astfel, ele sunt un tip de miscare diferit de modelele de miscare pe care probabil le folosesti in mod obisnuit la antrenamentul de forta: miscari concentrice (tensiune pe un muschi care se scurteaza) sau miscari excentrice (tensiune pe un muschi care se alungeste).
Cel mai simplu exemplu de miscare izometrica la care te poti gandi este plansa (numita si plank sau scandura). Cand mentii pozitia de plansa, incordezi si implici tot trunchiul, pe tot parcursul exercitiului. Aceasta contractie musculara se numeste contractie izometrica.
Plansa este doar un exercitiu izometric, insa exista multe exercitii care cuprind de fapt toate cele trei tipare de miscare – concentric, excentric si izometric.
In general, avem tendinta de a uita ca exista o parte izometrica in aproape fiecare exercitiu. De exemplu, intr-o genuflexiune, atunci cand cobori greutatea corpului, iar muschii se alungesc, te afli in faza excentrica, in timp ce atunci cand impingi greutatea corpului inapoi la pozitia de start iar muschii se contracta, te afli in faza concentrica. Intre aceste doua faze, atunci cand te opresti si faci pauza in partea inferioara a miscarii, se numeste ca te afli in faza izometrica.
Acelasi lucru se poate aplica si in cazul unei flexii pentru biceps, daca adaugi miscarii si o pozitie de mentinere. Cand indoi cotul si ridici greutatea, parcurgi portiunea concentrica, in timp ce la indreptarea cotului si coborarea greutatii, te afli in portiunea excentrica. Daca te-ai opri la jumatatea drumului si ai mentine pozitia in partea superioara a miscarii, cand bratul se afla la 90 de grade, aceasta ar fi faza izometrica.
Alte exemple de exercitii izometrice includ sprijinirea pe perete in pozitia scaunului, ridicarile de gambe si mentinerile de pozitii diverse. Mentinerea oricarui exercitiu nonizometric preferat intr-o anumita pozitie sau punct al miscarii – de obicei vorbim fie despre cea mai provocatoare parte a exercitiului, fie despre momentul dinainte de schimbarea directiei – este, de asemenea, o modalitate simpla de a adauga o componenta izometrica exercitiilor pe care le faci. Aceasta abordare este, in plus, o modalitate de a face un exercitiu sa para mai greu atunci cand nu poti adauga greutate suplimentara miscarii.
Exercitiile izometrice pot contribui la construirea fortei, insa intr-un mod usor diferit fata de miscarile concentrice si excentrice. In cazul exercitiilor concentrice si excentrice, in special pe partea excentrica, fibra musculara este descompusa, iar rupturile microscopice rezultate la nivelul muschilor se vor repara dupa antrenament ( un motiv pentru care este extrem de important sa oferi corpului tau timp de recuperare) si in cele din urma vor ajunge sa se construiasca ceva mai puternice decat au fost inainte.
In cazul exercitiilor izometrice, o mare parte din forta pe care o castigi provine din antrenarea sistemului nervos. In general, exercitiile izometrice iti antreneaza in primul rand sistemul nervos sa se coordoneze cu muschii pentru a mentine o pozitie anume si sa lucreze muschii potriviti la momentul potrivit.
Este adevarat ca nu este cel mai eficient mod de a creste masa musculara insa, chiar si asa, te ajuta sa construiesti si sa mentii forta.
Faptul ca iti inveti sistemul nervos sa faca mai multe fibre musculare sa se contracte si sa se coordoneze poate duce la o performanta superioara (a exercitiului complet) chiar si fara aceleasi schimbari ale arhitecturii musculare.
Exercitiile izometrice antreneaza si anduranta musculara, sau cu alte cuvinte capacitatea de a mentine muschiul contractat pentru o perioada lunga de timp.
Acesta este avantajul cate face ca exercitiile izometrice sa fie excelente pentru imbunatatirea stabilitatii. Gandeste-te la trunchi: daca executi o plansa pentru o perioada extinsa de timp, iti vei antrena tot corpul sa se activeze si sa ramana puternic si stabil in aceasta pozitie contractata. Antrenand trunchiul in acest mod, vei putea lucra toti muschii si iti vei mentine corpul stabil atunci cand faci celelalte miscari – de pilda fandari sau chiar alergare, care necesita ca trunchiul sa fie implicat si rezistent.
